Hartcoherentie ademhaling: hoe werkt het en hoe kun je zelf oefenen?

We ademen de hele dag door, meestal zonder erbij stil te staan. Toch heeft onze ademhaling meer invloed op ons lichaam dan we vaak beseffen.

Wanneer je gespannen bent, verandert meestal ook je ademhaling. Je ademt sneller, oppervlakkiger of houdt ongemerkt je adem in. Andersom kun je je ademhaling bewust gebruiken om invloed uit te oefenen op je hartritme en de spanning in je lichaam.

Maar wat heeft ademhaling precies met hartcoherentie te maken? En hoe kun je hier zelf mee oefenen?

Wat gebeurt er met je hart als je ademt?

Je hart klopt niet zo regelmatig als je misschien denkt. De tijd tussen twee hartslagen varieert voortdurend. Dat noemen we hartritmevariabiliteit (HRV).

Wanneer je inademt, gaat je hartslag meestal iets omhoog. Tijdens het uitademen vertraagt deze weer. Dat gebeurt vanzelf.

Door rustig en gelijkmatig te ademen, kan er een duidelijker patroon ontstaan in die versnelling en vertraging. Wanneer je hartritme een regelmatig, samenhangend patroon laat zien, spreken we van hartcoherentie.

Wil je hier meer over weten? Lees dan ook Wat is hartcoherentie? Uitleg, werking en voordelen.

Waarom werkt rustig ademhalen?

Je ademhaling staat in verbinding met je autonome zenuwstelsel. Dat regelt onder andere je hartslag, bloeddruk en spijsvertering.

Bij spanning wordt je lichaam alerter. Je hartslag en ademhaling kunnen versnellen en je spieren spannen zich aan. Een heel normale reactie, zolang je lichaam daarna ook weer kan herstellen.

Maar misschien herken je dat je 's avonds op de bank zit en in je hoofd nog steeds bezig bent. Of dat je pas merkt hoeveel spanning je vasthoudt wanneer je eindelijk even stilzit.

Je kunt jezelf vertellen dat je moet ontspannen, maar je lichaam volgt niet altijd vanzelf.

Door bewust rustiger te ademen, beïnvloed je de wisselwerking tussen je ademhaling, hartslag en bloeddruk. Dat kan helpen om lichamelijke spanning te reguleren.

Is hartcoherentie hetzelfde als rustig ademhalen?

Niet helemaal.

Rustig ademhalen kan helpen om te ontspannen. Bij hartcoherentie kijken we naar het patroon van je hartritme.

Vaak wordt geoefend met ongeveer zes ademhalingen per minuut. Dat komt neer op ongeveer vijf seconden inademen en vijf seconden uitademen.

Maar dit is geen vaste regel. Het ademritme waarbij het hartritme het sterkst meebeweegt, verschilt per persoon.

En een regelmatig hartritmepatroon betekent niet automatisch dat iemand ontspannen is. Daarom vind ik het belangrijk om niet alleen naar de meting te kijken, maar ook naar hoe iemand zich voelt.

Zelf oefenen met hartcoherentie

Binnen HeartMath werken we niet alleen met ademhaling, maar ook met aandacht en gevoel.

Een eenvoudige manier om hiermee kennis te maken, is de Quick Coherence®-techniek.

Stap 1. Richt je aandacht op je hartgebied
Ga rustig zitten en richt je aandacht op het gebied rond je hart. Stel je voor dat je ademhaling rustig door je hart- of borstgebied in en uit stroomt.
Adem iets langzamer en dieper dan je gewend bent, zonder te forceren. Je kunt beginnen met ongeveer vijf seconden in en vijf seconden uit, of een tempo kiezen dat voor jou prettig voelt.

Stap 2. Roep een prettig gevoel op
Denk aan iemand van wie je houdt, een dier, een mooie herinnering of een plek waar je graag bent.
Probeer niet alleen aan die persoon of plek te denken, maar probeer juist het prettige gevoel dat erbij hoort opnieuw te ervaren.
Blijf ondertussen rustig doorademen en houd je aandacht bij je hartgebied.

Stap 3. Merk op wat er gebeurt
Blijf hier een minuut of een paar minuten bij stilstaan.
Hoe voel je je? Merk je verschil in je ademhaling, de spanning in je lichaam of de drukte in je hoofd?

Je hoeft niets te bereiken of af te dwingen. Ook wanneer je weinig verschil merkt, kun je gewoon oefenen.

Wat voegt HeartMath en biofeedback toe?

Het bijzondere aan HeartMath vind ik dat je met biofeedback zichtbaar kunt maken wat er met je hartritme gebeurt.

Een sensor registreert de veranderingen tussen je hartslagen. Op een scherm zie je hoe het patroon reageert terwijl je oefent.

Dat geeft inzicht. Soms denk je dat je rustig bent, terwijl je hartritme nog weinig samenhang laat zien. En soms zie je dat een verandering in ademhaling of aandacht direct invloed heeft.

Het is geen meting van je gevoelens, maar het helpt je wel om te ontdekken hoe je lichaam reageert.

Tijdens Hartverbinding gebruik ik die informatie om samen te onderzoeken wat voor jou werkt. Niet alleen tijdens een oefening, maar juist ook in situaties waarin je spanning ervaart.

Hoe vaak moet je oefenen?

Je hoeft er niet direct veel tijd voor vrij te maken. Begin bijvoorbeeld met een paar minuten per dag.

Je kunt de techniek ook toepassen voordat je een lastig gesprek ingaat, na een drukke werkdag of op een moment waarop je merkt dat je gespannen raakt.

Door regelmatig te oefenen, raak je vertrouwd met de techniek en kun je eerder herkennen wanneer je spanning vasthoudt.

Onderzoek naar HRV-biofeedback laat veelbelovende resultaten zien bij onder andere stressregulatie. Dat betekent niet dat iedere klacht ermee verdwijnt of dat iedereen hetzelfde effect ervaart.

Van weten naar ervaren

Je kunt veel lezen over hartcoherentie, maar uiteindelijk ontdek je pas door te oefenen wat het voor jou betekent.

Tijdens Hartverbinding werk ik met HeartMath en biofeedback. We maken je hartritme zichtbaar en onderzoeken hoe je bewust kunt terugschakelen. Daarbij is ook ruimte voor wat je bezighoudt en waar je in het dagelijks leven tegenaan loopt.

Wil je weten hoe ik hiermee werk? Lees meer over Hartverbinding.

Verder lezen

Van hoofd naar hart: wat hartcoherentie voor je kan betekenen – Over de betekenis van hartcoherentie in het dagelijks leven.

Bronnen:

HeartMath Europe – De Quick Coherence-techniek
Lalanza e.a. (2023) – Methods for Heart Rate Variability Biofeedback: A Systematic Review and Guidelines
Lehrer e.a. (2020) – Heart Rate Variability Biofeedback Improves Emotional and Physical Health and Performance