Wat is hartcoherentie? Uitleg, werking en voordelen

Je hart klopt niet zo regelmatig als je misschien denkt. De tijd tussen twee hartslagen varieert voortdurend. Dat noemen we hartritmevariabiliteit (HRV). Die variatie geeft informatie over hoe je lichaam zich aanpast aan bijvoorbeeld inspanning, ontspanning en stress. Hartcoherentie gaat over de mate van samenhang en regelmaat in dat wisselende hartritme. Wanneer er een gelijkmatig, samenhangend patroon ontstaat, spreken we van een coherent hartritme.

Wat gebeurt er bij hartcoherentie in je lichaam?

Je kent het vast. Je schrikt en je hart gaat sneller kloppen. Je bent gespannen voor een gesprek en voelt je hart bonzen. Of je zit juist ergens waar je je prettig en ontspannen voelt en merkt dat er rust ontstaat.

Je hart reageert voortdurend op wat je doet, denkt en voelt. En dat vind ik zelf een van de mooie dingen aan hartcoherentie: het maakt zichtbaar wat er in je lichaam gebeurt, soms al voordat je zelf doorhebt hoeveel spanning je eigenlijk met je meedraagt.

Maar wat is hartcoherentie nu precies?

Je hart klopt niet zo regelmatig als je misschien denkt

Als je hartslag 60 slagen per minuut is, betekent dat niet dat je hart keurig iedere seconde klopt. De tijd tussen twee hartslagen verschilt steeds een beetje. De ene keer is die wat korter, de volgende keer wat langer. Dat noemen we hartritmevariabiliteit of HRV.

Die variatie is heel normaal. Je hart reageert namelijk voortdurend op wat er gebeurt. Op beweging en rust, maar ook op je ademhaling en spanning. Je lichaam past zich de hele dag door aan, meestal zonder dat je daar iets van merkt.

Je ademhaling heeft daar invloed op

Bij het inademen gaat je hartslag meestal iets omhoog en bij het uitademen weer iets omlaag. Dat gebeurt vanzelf, maar je kunt er wel bewust invloed op uitoefenen. Wanneer je rustiger en gelijkmatiger ademt, verandert ook het patroon van je hartritme.

Maar het gaat niet alleen om je ademhaling. Ook waar je aandacht naartoe gaat, wat je denkt en wat je voelt, heeft invloed op wat er in je lichaam gebeurt.

En daar komen we bij hartcoherentie.

Wat is hartcoherentie?

Wanneer je gespannen, gehaast of gefrustreerd bent, kan je hartritme een onrustiger patroon laten zien. Wanneer je rustig en bewust ademt, kan dat patroon gelijkmatiger worden.

Dat noemen we hartcoherentie. Je ademhaling, hartritme en zenuwstelsel raken als het ware beter op elkaar afgestemd.

Dat betekent niet dat je hart ineens heel langzaam moet kloppen. En het betekent ook niet dat je voortdurend rustig of ontspannen moet zijn. Stress hoort nu eenmaal bij het leven.  

Voor mij zit de waarde van hartcoherentie juist ergens anders.

Want hoe goed merk jij eigenlijk dat je gespannen bent?

Veel mensen zijn ontzettend goed geworden in doorgaan. Nog even dit. Nog even dat. Werk, afspraken, zorgen voor anderen. En ondertussen wennen we soms zo aan spanning dat we nauwelijks meer voelen dat ons lichaam nog steeds ‘aan’ staat.

Pas wanneer je eindelijk op de bank zit, merk je dat je hoofd gewoon doorgaat en je lichaam nog steeds gespannen is. Of je bent doodmoe en toch lukt het niet om echt te ontspannen.

Misschien herken je dat. Je lichaam kan allang signalen geven terwijl je hoofd zegt: gaat prima, nog even door.

Soms gaat dat veel verder. Er zijn mensen die door wat ze in hun leven hebben meegemaakt jarenlang in een soort overlevingsstand staan. Altijd alert, altijd ‘aan’, zonder zich daar nog echt bewust van te zijn.

Je daar uiteindelijk bewust van worden, vind ik een belangrijk onderdeel van het werken met hartcoherentie. Niet alleen leren hoe je rustiger kunt ademen, maar ook eerder gaan herkennen: hé, wat gebeurt er eigenlijk met mij?

Hartcoherentie en stress

Het doel van hartcoherentie is wat mij betreft dan ook niet om nooit meer stress te hebben. Dat zou ook niet erg realistisch zijn. Het gaat er veel meer om dat je leert herkennen wanneer spanning oploopt en hoe je daarna weer kunt terugschakelen.

Want spanning is niet per definitie het probleem. Het wordt vooral lastig wanneer je lichaam nauwelijks meer momenten krijgt waarop het kan herstellen. Door met hartcoherentie te oefenen, leer je steeds beter herkennen wat spanning met jou doet en wat jou helpt om weer wat rustiger te worden.

Je kunt het ook echt zien

Dit is een van de dingen die mij zelf zo aanspreken aan het werken met biofeedback. Met een sensor wordt je hartritme gemeten en zie je op een scherm wat er gebeurt. 

Je ziet bijvoorbeeld wat er verandert wanneer je anders gaat ademen of wanneer je je aandacht ergens bewust op richt. Iets wat zich normaal ongemerkt in je lichaam afspeelt, wordt ineens zichtbaar. 

En soms is dat best confronterend. Je kunt dénken dat je rustig bent, terwijl je lichaam iets anders laat zien. Andersom kan natuurlijk ook.

Dat maakt het voor mij zoveel interessanter dan alleen zeggen: je moet wat meer ontspannen.

Kun je hartcoherentie zelf oefenen?

Zeker. Je kunt al beginnen door een paar minuten rustig te gaan zitten en aandacht te geven aan je ademhaling. Niet zo diep mogelijk ademhalen en ook niets forceren, maar gewoon wat rustiger en gelijkmatiger dan je normaal doet.

Breng je aandacht vervolgens eens naar het gebied rond je hart en merk op wat er gebeurt. Voel je iets veranderen? Mooi. Voel je helemaal niets? Ook goed.

Je hoeft niet binnen drie minuten volledig zen te zijn. ;-) Het gaat juist om regelmatig oefenen en steeds beter leren herkennen hoe jouw lichaam reageert.

Gaan we samen aan de slag? Dan ontvang je van mij een werkboek met uitleg en eenvoudige oefeningen waarmee je ook thuis verder kunt oefenen.

Daarnaast kun je bij mij een Inner Balance huren. Daarmee kun je ook thuis met biofeedback oefenen en zelf zien wat er in je hartritme gebeurt. Zo leer je steeds beter herkennen wat jou helpt om terug te schakelen en meer rust te ervaren.

En waar komt HeartMath dan om de hoek kijken?

Hartcoherentie en HeartMath worden vaak in één adem genoemd, maar ze zijn niet hetzelfde. Hartcoherentie gaat over het patroon dat ontstaat in onder andere je hartritme en ademhaling.

HeartMath is een methode waarmee je daarmee kunt oefenen. Daarbij worden ademhaling, aandacht en gevoel gecombineerd en kan biofeedback worden gebruikt om zichtbaar te maken wat er gebeurt. Binnen Hartverbinding werk ik met deze methode.

Maar uiteindelijk vind ik niet de techniek het interessantste. Het moment waarop iemand ineens ziet of voelt: O, dus dát gebeurt er met mij.

Daar begint voor mij bewustwording. Want pas als je eerder gaat herkennen wat er in je gebeurt, kun je er ook iets mee.

Van weten naar ervaren

Je kunt veel lezen over stress, ademhaling en hartcoherentie. Maar wat er in je eigen lichaam gebeurt, ontdek je pas echt door het te ervaren. 

Tijdens Hartverbinding kijken we daarom naar wat er bij jou gebeurt. Met HeartMath en biofeedback maken we je hartritme zichtbaar en oefenen we met bewust terugschakelen. Maar er is ook ruimte voor jouw verhaal. Voor wat je bezighoudt, wat je voelt en waar je in het dagelijks leven tegenaan loopt.

Wil je weten hoe ik hiermee werk? Lees meer over Hartverbinding.

Verder lezen

In mijn blog Van hoofd naar hart: wat hartcoherentie voor je kan betekenen ga ik verder in op de betekenis van hartcoherentie in het dagelijks leven.

Bronnen: 

• Lehrer e.a. (2020) – Heart Rate Variability Biofeedback Improves Emotional and Physical Health and Performance
• Gezondheid en Wetenschap — Hartcoherentie, een chic woord voor langzaam in- en uitademen
• Lalanza e.a. (2023) – Methods for Heart Rate Variability Biofeedback: A Systematic Review and Guidelines
• HeartMath Europe – Wat is HRV en hartcoherentie? — voor uitleg over de HeartMath-methode zelf.